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8種烹飪方法教你快速鎖住營養


鮮食材如何變成餐桌上的美食?毫無疑問,離不開多種多樣的烹調方式——生吃、蒸、煮、烤、煎、炸,或利用微波爐、壓力鍋等工具烹調。食材經過烹調,營養價值會發生變化。針對不同食材,如何選擇更好的烹調方式?

東莞明亮膳食結合最新研究,逐一分析常用烹調方法的利弊和適用性。

生 吃 選擇脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子,如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。

但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題,而且生吃蔬菜的品種受限,食用量也很難達到每天一斤的標準,特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。

烹飪建議:質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜,如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜,食用前清洗干凈。

炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快,溶水損失較少,食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法,但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量,同時造成類胡蘿卜素的損失。

烹飪建議:炒菜講究快速,因此最好用質地脆嫩容易熟的食材。如果食材質地老硬,可以先將其切成薄片或小塊,或者預先焯燙一下。

控制油溫也很重要,等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。可以用以下方法檢驗油溫:把蔥花先放進去,當其還沒有變色,周圍冒出較多的小氣泡時,說明油溫合適。

烤 制 不要接觸明火

烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下,若食材包上錫紙,局部溫度能保持在100攝氏度左右,能使食物受熱均勻,營養素保留較好,產生有害物質也較少,也是比較推薦的烹調方法。

但是,不推薦用明火碳烤食物(比如烤串),因為溫度無法控制,局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物,而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5,再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物,對肺部健康十分不利。

烹飪建議:烤制的烹飪方法適用于所有食材,但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。

微 波 油多食物別用

富含水分的食物,如粥、面條、牛奶、蔬菜等,比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高,烹調時間相應縮短,因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小,而且幾乎沒有溶水損失的問題,也不會在菜肴當中增加過多的油脂。

網上一直有“微波爐致癌”的謠言,但沒有任何研究證實。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足,也沒有外焦里嫩的效果。

烹飪建議:油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。

高 壓 適合肉豆雜糧

與常壓烹調相比,用高壓鍋烹調不僅簡便快捷,而且因為鍋體密閉,排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸,有利于保存食材中的抗氧化活性成分,脂肪氧化程度較低。 對于常壓烹調需要較長時間燉煮的食材,如牛肉、雜糧和豆類,維生素損失相當或略少。由于家用壓力鍋烹調溫度并不超過120攝氏度,不產生任何致癌物質,因此非常健康、便捷。

烹飪建議:使用高壓鍋時,安全問題十分重要。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通,安全塞是否完好;鍋內食物不能超過容量的2/3;當加溫至限壓閥發出較大的嘶嘶響聲時,要立即降溫。

蒸 菜 食材盡量平鋪

蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失,也沒有煎炸時的過高溫度,加熱溫度不超過100攝氏度,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒有油煙,而且不會引入過多油脂。

用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然后澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。

烹飪建議:許多人對蒸的做法不太了解,其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上,盡量鋪平一些以便蒸汽接觸,放進上汽的蒸鍋中,按菜量多少,火力大小,調整蒸的時間,一般2~5分鐘即可。

焯 煮 沸水少量多次

水煮烹調包括煮、煲、焯燙等,靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度,雖然不會產生有害物質,但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中,如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉,這些營養素的損失較大。

烹飪建議:水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材,比如葉菜可以用短時焯燙,質地較老的食材,比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。

燉煮時可以減少水量,連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋,開大火,再次沸騰后立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙,盡量縮短加熱時間,減少營養素的損失。

煎 炸 水煎代替油煎

水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是,放少量油把原料烤熱,然后放入水蓋上鍋蓋,利用蒸汽把原料蒸熟,水分蒸發后,少許油留在鍋底,把原料的底部煎脆,達到下脆上軟,外香里嫰的效果。

這個方法非常適合用于烹調表面已有少量油脂的速凍半成品,如雞肉餅、魚條、雞米花等,與油煎法相比,成品營養損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高,嚴重破壞維生素和抗氧化物質,而且油溫較高難免產生致癌物。

煎炸油往往會反復使用,其中會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質,極其不利健康。油煙中含有致癌物,吸入肺中還會增加肺癌風險。

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